步幅、步频相继稳定后，李青会同冯总、结合营养、理疗师的意见，共同为付林又做了一次训练调整，


    使得付林的训练变得更加科学，更加精细化。


    周一：速度基础训练（核心：起跑反应+步频激活）


    1、热身（40分钟）：动态拉伸（弓步走、高抬腿、侧滑步）+ 3组100米慢跑 + 2组60米加速跑（强度60%）。


    2、核心训练（30分钟）：起跑器练习（8组60米，专注听枪反应+蹬摆衔接，每组间隔2分钟）。


    步频辅助训练（牵引跑5组80米，借助弹力绳提升步频速率）。


    4、力量辅助（20分钟）：轻量负重提踵（10组×15次，负重10kg）。


    平板支撑（3组×90秒）。


    5、放松（30分钟）：静态拉伸（大腿后侧、臀部、腰腹）+ 冷水浴（10分钟）+ 按摩师肌肉放松。


    周二：力量与爆发力训练（核心：下肢绝对力量+核心稳定性）


    1、热身（30分钟）：慢跑800米 + 关节活动（踝、膝、髋关节环绕）+ 2组150米加速跑。


    2、负重训练（60分钟）：


    深蹲（6组×8次，负重为体重的80%，注重慢蹲快起）


    硬拉（5组×6次，负重为体重的85%，强化臀后链力量）


    箭步蹲（4组×10次/腿，负重40kg）


    卧推（辅助训练，4组×10次，负重80kg，维持上肢平衡）


    辅助:腿部推蹬、器械腿举、弹力带宽髋、器械腿屈伸等。


    4、爆发力专项（20分钟）：箱式跳跃（8组×8次，箱高50cm）；药球前抛（10组×10次，重量10kg）


    5、恢复：桑拿（15分钟）+ 营养餐（高蛋白+碳水配比：鸡胸肉+糙米+蔬菜）


    周三：技术打磨+有氧调节（核心：大步幅优化+身体恢复）


    1、技术训练（50分钟）：


    固定步幅跑（6组60米，配合摆臂幅度，每组间隔3分钟）


    弯道技术练习（针对200米项目，4组80米弯道跑，注重身体倾斜角度+内侧腿蹬地发力）


    教练录像复盘（30分钟，逐帧分析步幅与蹬地角度，调整技术细节）


    2、有氧调节（40分钟）：1500米慢跑（强度50%）+ 游泳（1000米，低强度放松）


    3、 放松：全身拉伸 +按摩


    周四：速度耐力训练（核心：200米专项能力）


    1、热身（40分钟）：动态拉伸 + 3组100米中等速度跑 + 2组80米加速跑（强度70%）


    2、专项跑（60分钟）：


    150米跑（5组，强度90%，模拟200米后半程耐力，每组间隔5分钟）


    200米分段跑（3组，前100米强度85%，后100米全力冲刺，间隔8分钟）


    400米间歇跑（2组，前200米强度75%，300米80%，最后100全力冲刺，间隔10分钟。）


    3、辅助训练（20分钟）：抗阻力摆臂（手持1kg哑铃，10组×30秒快速摆臂）


    4、恢复：补充电解质饮料 + 全身按摩！


    周五：交叉训练+小力量训练


    1、交叉训练（60分钟）：自行车骑行（10公里，中低强度，锻炼心肺同时避免下肢过度负重）


    2、 关节力量训练（30分钟）：踝关节稳定性训练（单腿站立平衡，5组×60秒/腿）；小步跑（10组30米，强化蹬地瞬间的足部抓地力）


    3、心理训练（30分钟）：模拟比赛场景（听枪+起跑+冲线全套流程，闭眼想象比赛氛围，提升专注力）


    周六：高强度模拟比赛（核心：实战状态激活）


    1、 热身（50分钟）：完整比赛式热身（动态拉伸+加速跑+起跑器适应）


    2、 模拟赛：


    100米跑（3组，全力冲刺，间隔10分钟，记录成绩与技术数据）


    200米跑（2组，全力冲刺，模拟决赛压力，教练团队现场计时+录像）


    400米跑（1组，全力冲刺，记录成绩＋录像）


    3、赛后恢复：冰敷关节（膝、踝）+ 高蛋白餐食 + 全身按摩


    周日：无任何高强度训练，仅进行15分钟慢走或瑜伽拉伸，保证充足睡眠（10小时以上），饮食以清淡碳水+蛋白质为主，避免油腻与酒精摄入。


    在新的训练计划下，付林的身体逐渐适应了新的训练节奏，一切训练的目的，以在固定步幅的情况下，快速提升步频，从而达到提高成绩的最终目标。


    即使李青教练调整了训练计划，也没有挡住付林加练，以及指导队友们跟着他练习起跑反应的脚步。


    时间一点点流逝，很快来到了11月10号，国际田联年终最佳运动员的网络投票评选通道，正式关闭。


    入围年度最佳的男女六位运动员，也相继公布，付林、贝克勒、博尔特、伊辛巴耶娃、杰利莫、T.迪巴巴，共六位一起角逐年度最佳男女运动员殊荣。


    最终的结果，将在11月23号摩纳哥揭晓。


    另外，华夏劳伦斯十佳运动员颁奖仪式，将在11月21号京都举行。


    两个奖项获奖几率都非常大，可以说是板上钉钉，思前想后，付林还是决定前往摩纳哥。


    一来是已经答应了迪亚克，二来也顺便看看欧洲的女友们。


    一个礼拜后，付林带着盖军、陶勇，一起前往了罗马。


    米丽娅姆.莱昂内发展的势头保持不错，在今年参加了意大力小姐选美大赛，并赢得了比赛，并获得了2008年度年第一小姐的称号。


    此外，她还获得了由演员工作室的安·施特拉斯伯格授予的电影小姐的称号。


    小有成就的她，在付林面前还是一副小女人的姿态，扑进怀里就撒娇起来没个完。


    第二天，付林就匆匆告别了她，带着保镖直飞巴黎。


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